Comment entraîner les abdominaux?

Mon ami Paul Carter a déjà dit que « traps are the new abs » (les trapèzes sont les nouveaux abdos) et comme un amoureux des trapèzes, j’étais d’accord. Mais si vous pouvez avoir les deux, le monde est un endroit encore meilleur!

Regardons-le de cette façon : Je trouve qu’il existe une forte corrélation entre des trapèzes et des abdominaux biens développés. Si vous pratiquez ces exercices : Tirage / Soulevé de terre / Épaulé en puissance et que vous les effectuez avec de fortes charges, vous devriez normalement avoir de gros trapèzes. Si vous exercez le Squat, soulevé de terre, le Développé aux épaules et les levés olympiques avec de lourdes charges, vous devriez avoir des abdominaux solides. Et si, en plus, vous aimez travailler dur, essayez la marche du fermier, vous construirez les deux en même temps.

Si vous voulez être fort, vous aurez besoin d’abdos épais. Regardez Chris Duffin, qui selon moi, est l’homme le plus intelligent dans le monde de l’entrainement. Le gars a probablement la taille musculaire la plus épaisse du monde; l’homme est un bloc de fer. Pas surprenant pour un gars qui soulève un poids de 1000 lb du sol!

Je travaille également avec beaucoup d’athlètes de Crossfit, dont certains sont en compétition à un niveau très élevé. Un gars comme Alex Vigneault semble certainement athlétique, mais il ne semble pas super musclé, à l’exception de des abdos de feu ! Le gars a lever plus de 600 livres au soulevé de terre, 380 livres à l’épaulé et 290 livres à l’arraché. Sa condition abdominale lui permet de transférer beaucoup plus de force à la barre.

Mes propres abdos sont très bien définis. Malheureusement (ou heureusement), c’est la portion de mon corps la mieux définie. Même lorsque je ne suis pas maigre, nous les voyons parce qu’ils sont vraiment épais. Je n’ai pas le choix puisque mon torse est très long, donc j’ai besoin de plus de force à ce niveau afin d’augmenter mes charges dans d’autres exercices.

Découvrez le programme de perte de poids de Christian en cliquant sur la photo!

Adaptez les méthodes d’entrainement en fonction de votre profil neurologique!


Permettez-moi de vous dire une chose tout de suite, si vous venez ici à la recherche d’une jolie petite taille, ce n’est clairement pas l’article pour vous! Ce n’est pas pour cette raison que je m’entraine. Je forme mon médium pour être fort, pour être comme une pièce de fer qui relie mon corps supérieur et inférieur afin de ne jamais reculer face à mes objectifs. Le fruit de mon entrainement fait que même lorsque j’ai un faible taux de gras, mes abdos sont quand même impressionnants.

Maintenant, assez de bla bla. En avant l’info.

 

JE FAIS PLEIN D’EXERCICES QUI SOLLICITENT CETTE RÉGION

Mes trois mentors en entraînement de force sont Charles Poliquin (le plus grand formateur, POINT), Jean Boutet (le meilleur entraîneur en force que personne ne connaît pas) et Pierre Roy (le plus connaissant en force pure au monde). Tous ont quelque chose en commun quand il s’agit de l’entraînement des abdominaux : ils croient que rien ne peut battre un entrainement en force avec de lourdes charges pour construire un tronc fort.

J’aborde dans le même sens qu’eux, c’est pourquoi mes entrainements incluent ces exercices :

Zercher lifts (Zercher squats from pinsde différentes hauteurs)

– Zercher holds

Anderson squats(squat from pins, from the bottom position)

Partial squatsavec une tonne de poids

Overhead supports

Pin pulls de différentes hauteurs

Zercher squats des barres de sécurité en alternant la hauteur, brûle vraiment toute la section du tronc. Spécialement lorsque vous brisez l’inertie du mouvement en appuyant la barre sur les barres de sécurité à chaque répétition.

Les prises Zercher vont complètement TUER vos abdos. Je n’ai jamais senti une pression intra-abdominale aussi intense avant d’effectuer ces mouvements. En gros, je fais Zercher Squat¼ et je maintiens la position de 6 à 9 secondes. Quand vous maintenez la position, assurez-vous de bien serrer les abdominaux (imaginez que vous vous faites frapper à l’estomac) et serrez les fessiers aussi fort que vous le pourrez. Si vous ne faites pas ça, votre dos va écoper et vous risquez de vous blesser. SURTOUT, ne vous penchez pas vers l’arrière, même pas juste un peu. Cela rendra l’exercice inutile et dangereux.

Les squats d’Anderson (Anderson squats) sont très révélateurs et vous en dit beaucoup sur votre fonction de hanche. Les squats d’Anderson sont des squats à partir des barres de sécurité au plus bas sur la cage à squat. Vous verrez que de se glisser sous la barre en position accroupit n’est pas facile si vous avez une flexibilité moyenne. Il est très difficile d’initier le mouvement puisque vous êtes déjà en position accroupit. Je vous entends déjà dire « C’est surement comme faire des Paused Squats » Eh bien détrompez-vous, ce n’est PAS DU TOUT pareil. Vous devez surmonter l’inertie tout en passant de zéro tension à tension maximale. Très difficile à faire ! J’ai appris que mes fléchisseurs de hanches sont faibles parce que j’ai de la difficulté à créer la tension nécessaire en initiant mon mouvement accroupit. Mais, cela me dit que l’exercice est idéal pour construire les muscles attachés aux hanches, ce qui est également une partie importante de la force de gainage abdominale.

Squats partiels (partial squats), fait avec de lourdes charges était une partie importante de mon entrainement lorsque j’ai compétitionné en haltérophilie. J’ai toujours cru en eux en raison de la très grande charge systémique placée sur le corps. Bien que le bas du corps ne fonctionne pas sur toute la gamme de mouvement, votre section médiane stabilise la charge supra maximale de la même manière. En tant que tel, c’est une excellente façon de construire beaucoup de force dans cette région, tout en s’habituant à la sensation de charges très lourdes. J’ai récemment recommencé à utiliser cette technique et, je ressens déjà un impact positif sur ma posture et ma force.

Le support au-dessus de la tête (overhead support) est un autre mouvement que j’aime vraiment. Placez les goupilles de sécurité haute dans le rack à Squat. Mettez-vous sous la barre et saisissez-la, bloquez les coudes lorsque vous vous mettez sous la barre (la hauteur des barres de sécurité devrait être que lorsque vous attrapez la barre et que les coudes sont verrouillés, vous êtes à un quart de squat).

De là, tout en gardant les coudes verrouillés, soulevez-vous et maintenez la position pendant 6-9 secondes. Ce mouvement est parfait pour augmenter la stabilité du muscle denteler antérieur, de l’épaule et ainsi augmenter la force de la section médiane. Important, tendez bien vos abdominaux (imaginez être frappé dans l’estomac) avant d’amorcer le mouvement.

Enfin, je fais beaucoup de tirage des barres de sécurité (Pin pull)en variant les hauteurs (principalement d’en dessous des genoux, mais parfois d’en haut pour charger plus lourd). J’aime aussi la technique du Yielding Isometricavec une charge lourde. Par exemple, commencez par la barre aux genoux, soulevez-la 1 « et maintenez la position 6-9 secondes. Parfait pour renforcer la résistance statique du bas et du haut du dos.

J’inclus cette technique à un ou plusieurs mouvements dans chacun de mes entrainements personnels.

LA SURCHARGE PARTIELLE (PARTIALS OVERLOAD) AMÉLIORE LA FORCE ALORS QUE LE TRANSPORT DE POIDS AMÉLIORE LA RÉSILIENCE

Vous pouvez dire que j’ai un trouble obsessionnel compulsif mais j’aime donner à chaque outil son propre but. Je n’aime pas utiliser une barre pour développer la résilience et l’endurance. Pour moi, le travail à la barre est censé être lourd autant pour la section médiane que pour le corps au complet. Je garde mon travail à la barre pour de lourdes charges et de faibles répétitions. Sachez que pour avoir une section médiane, à la fois fonctionnelle et visuellement bien développée, vous devez créer une résilience non seulement de la force.

Pour faire ça, mon outil de choix est de faire des entrainements de transport de chargesMes deux exercices préférés sont la marche du fermier et le Zercher Carry avec une buche d’hommes forts. La distance de marche que je préfère pour mes entrainements se situe entre 30 et 40 mètres et c’est aussi cette distance que j’utilise pour mes clients. Remarquez que j’utilise une distance de 80 – 100 mètres lorsque mon but est de travailler mon endurance. En général, je fais plus souvent le Zercher Carry mais en incluant quelques séries de la marche du fermier. Je m’assure de faire l’un ou l’autre au moins une fois par semaine mais lorsque mon but est de réduire ma masse adipeuse, j’augmente le nombre de 2 à 3 fois par semaines.

Cliquer ici pour essayer le programme de Powerbuilding conjugué de Christian  

EXERCICES ABDOMINAUX EN ISOLATION

Christian, est-ce que ça t’arrive de faire des exercices d’abdominaux en isolations comme par exemple des Crunches ?

Oui mais, je vois ce genre d’exercices comme une manière de connecter mon esprit aux muscles de façon à ce que je comprenne mieux leur réaction face à certains mouvements alors qu’ils sont sollicités. En d’autres mots, les mouvements en isolation pour mes abdominaux me permettent de les préparer afin de mieux les utiliser lors d’exercices de grandes amplitudes demandant une grande force des différents muscles stabilisateur.

Si entrainé en isolation, je ne crois pas qu’ils vont vraiment devenir plus fort par contre vous comprendrez mieux comment les solliciter lors d’exercices demandant beaucoup de stabilité à ce niveau du corps.

Je vais utiliser la technique d’isolation sur une période de 3 semaines et ensuite prendre un repos de 4 à 6 semaines. Durant le blitz de 3 semaines, je m’assure de les entrainer après chaque entrainement.

Le fait de les entrainer après chaque entrainement permet d’accomplir deux choses.

1. Le recrutement musculaire est une compétence motrice et la clef pour acquérir cette compétence est la fréquence à laquelle vous l’exercerez et non pas la nombre de répétitions que vous réussirez à faire. En gros, si vous les entrainez à chaque fois avec une contraction bien ciblée (pas seulement effectuer le mouvement de façon à se débarrasser de l’exercice), vous allez rapidement développer la compétence de bien contracter cette région. Vous serez alaise d’augmenter vos charges de façon considérable à court/moyen terme lors d’entrainements de haut de corps.

2.Entrainer un muscle durant qu’il est encore en période de réparation vous permet de mieux ressentir ce muscle travailler. Gardez en tête que je ne travaille pas en isolation pour développer mes abdos (ça aide mais ce n’est pas mon but) mais bien afin de mieux les ressentir travailler. Je pourrai ensuite mieux les solliciter lors de gros entrainements.

Sachez que le cerveau s’adapte en environ 3 semaines de pratique d’une compétence motrice. Dépassé 3 semaines, vous n’aurez pas une progression aussi marquée que lorsque vous avez commencé. Selon moi, ça ne vaut pas la peine de continuer à mettre autant d’effort pour une si petite progression, c’est pourquoi je ne vois aucunes raisons de faire un blitz de plus de 3 semaines.

 

Oui mais ne pas entrainer cette partie ne fera pas en sorte de perdre le gain obtenu durant les 3 semaines de blitz ?

Au contraire !

Ce qui vous fait prendre un gain à ce niveau n’est pas le résultat d’un entrainement isolé, en fait ce type d’entrainement pour cette région est presque imperceptible. Le gain réel vient de la combinaison de la marche du fermier, du Zercher Carry, d’entrainement avec de lourdes charges, spécialement du haut du corps comme le lever militaire pour n’en citer qu’un seul et sans oublier le soulever de terre et Squat. L’exercice isolé sert à mieux comprendre comment bien utiliser cette région du corps en stabilisation.

Maintenant, en parlant de travail d’isolation. Je n’utilise pas beaucoup d’exercice pour ce type d’entrainement. Mon but est seulement de mieux contrôler cette région du corps lors d’entrainement de plusieurs groupes de muscle. En fait, j’utilise seulement 2 techniques. Les voici :

La flexion du tronc à la poulie (cable crunch) et la flexion du tronc sur ballon suisse (Swiss ball crunch). Le flexion du tronc à la poulie (cable crunch) assis et debout, en y effectuant un drop set.

Je vais être franc, 9 fois sur 10, mon entrainement isolé d’abdos s’avère être une super-série que voici :

A1. Flexion du tronc à la poulie assis (Seated cable crunches)

8-10 répétitions

Aucune pause

A2. Flexion du tronc à la poulie debout (Standing cable crunches (même charge))

Max répétitions

Aucune pause

A3. Flexion du tronc à la poulie sur ballon suisse (Swiss ball crunches)

Max répétitions, mais j’essaie quand même de concentrer les contractions afin de brûler les abdos le plus rapidement possible

2 min. de repos

Je fais 3 à 4 séries.

Pas de secrets, c’est ma technique et je l’utilise depuis déjà plus de 5 ans.

Je focus surtout sur comment j’accomplis chaque répétition. Selon moi, c’est ce qui est important d’autant plus que mon but est d’être plus efficace sur comment je sollicite mes abdos. Avant même de commencer ma série, je les contracte le plus fort que je peux. Encore une fois, imaginez que quelqu’un vous frappe l’estomac (je sais, je le dis souvent mais c’est vraiment la clef de la réussite de cet entrainement).

Une fois que la tension est établie, je peux amorcer le mouvement en me recroquevillant vers l’avant (Ce n’est pas une flexion, il faut que vous courbiez le dos un peut), une fois l’amplitude du mouvement complétée, je répète l’action inverse tout en m’assurant de contracter mes abdos une fois de plus. J’effectue cette action à chaque répétition.

Lorsque j’effectue de l’entrainement en isolation, mon but n’est pas d’augmenter le poids à chaque fois ou bien d’augmenter le nombre de répétition. Le but est de fatiguer les abdos le plus rapidement possible. Cela m’indique que la contraction de mes abdominaux est optimale. Si vous devez faire de 20 à 30 répétitions afin de sentir une fatigue, c’est simplement parce que vous êtes nuls à les solliciter correctement.

Est-ce que tu fais la planche ?

Oui, j’effectue la planche avec du poids mais debout. J’appelle cet exercice Zercher Hold.

Faire la planche peut être bon pour démontrer à quelqu’un comment bien utiliser la région médiane/fessier pour stabiliser leur corps mais une fois que vous pourrez maintenir la position plus de 45 secondes, vous n’aurez pas autant de résultats que lors d’exercices plus complets comme par exemple la marche du fermier.

Entraines-tu les obliques en faisant des RUSSIAN TWISTS ou SIDE CRUNCHES?

Non, je n’ai jamais fait ces exercices car mes obliques sont « trop développés » (du moins esthétiquement parlant).  Les obliques travaillent très fort pour créer une pression intra-abdominale.  Ils sont énormément sollicités lors de mouvement de stabilisation avec de fortes charges.

Par contre, je vais incorporer dans mon entrainement ces mouvements : Shoulderock/Macebell swing ou  frappes avec une masse (sledgehammer striking), de temps à autres.

Est-ce que tu fais le « STOMACH VACUUM » ?

Non, je n’effectue pas cet exercice personnellement car mon muscle transversal de l’abdomen est tellement fort que j’ai du mal à effectuer cet exercice sans ressentir une douleur. Par contre, j’utilise cette technique pour mes compétiteurs et compétitrices en Bikini Fitness et Forme car je crois que cette technique a pour effet de réduire la taille de la personne. Rien d’extrêmement apparent mais dans ce sport, 1/16ieme de pouce peut changer beaucoup de choses. Pour ma part, je veux une section médiane épaisse et forte alors le fait d’effectuer cet exercice serait inutile même si je pouvais le faire.

Est-ce que tu fais du « PALLOF PRESSES »?

Je fais des arrachés à 1 bras (single arm snatch)avec un poids, est-ce que ça compte ?

Sérieusement, je n’ai jamais fait une seule répétition de Pallof Press, je n’ai même jamais pensé essayer de faire ce mouvement. Non pas que je pense que c’est inutile comme mouvement, mais je vais me référer à ce que j’ai dit concernant la planche. Ce genre d’exercice peut être bon pour vous enseigner comment bien solliciter cette région du corps mais sans plus. Vous n’aurez pas de gains aussi spontanés avec ce genre de mouvements.

 

ET VOILÀ…

 

Vous savez maintenant ma technique d’entrainement pour la partie de mon corps la mieux développé, mes abdominaux. J’utilise cette méthode depuis au moins les 15 dernières années. Oui, il y a eu une petite partie de ma vie que je n’ai pas fait ces exercices car je m’entrainais pour des compétitions de Bodybuildingmais surprenamment (ou pas), c’est le seul temps que je n’ai pas eu des abdominaux aussi bien défini. Rassurez-vous, je ne vous demande pas de vous entraîner exactement comme je le fais, nous avons tous des objectifs différents mais du moins, ces quelques conseils pourront vous donner des idées et astuces sur comment les entraîner.

 

Obtenez le programme d’hypertrophie haute fréquence de Christian en cliquant sur la photo!

 

 

 

 

Nous contacter

Laissez nous un message et nous vous répondrons dans les 24 heures ouvrables.

Ce n’est pas lisible ? Changer le texte en cliquant ici. captcha txt
0

Commencez à écrire et tapez entrée pour chercher !

développement athlétique, crossfit,nutrition, entraînement, suppléments, vitamines, minéraux, perte de poids, masse musculaire, weightlifting, force musculaire, gymnastique, haltérophilie, alimentation, nutrition sportive,développement athlétique, crossfit,nutrition, entraînement, suppléments, vitamines, minéraux, perte de poids, masse musculaire, weightlifting, force musculaire, gymnastique, haltérophilie, alimentation, nutrition sportive,