Blinder le bas de votre dos pour la performance athlétique

« Combien pouvez-vous lever au soulevé de terre? » est une question qui n’est pas couramment entendue dans les médias sportifs quand il s’agit de se renseigner sur la force d’un athlète. Après tout, le soulevé de terre est un mouvement que le public général ne peut se rapporter facilement, surtout quand il est comparé à des exercices couramment exécutés tels que le développé couché. Et vous pouvez oublier d’essayer d’expliquer une extension lombaire, encore moins une extension de la hanche. Mais le fait est, avoir un fort bas du dos est essentiel à la performance athlétique, et pour de nombreux athlètes le bas du dos est un maillon faible qui les empêche d’atteindre leurs objectifs les plus élevés.

Le point de cet article est de décrire quelques exercices efficaces pour renforcer les muscles du bas du dos, pas d’expliquer comment évaluer les blessures au bas du dos et de concevoir des programmes de réhabilitation appropriés. C’est parce que la douleur au bas du dos est un sujet complexe qui va souvent au-delà du simple renforcement des muscles. Si les douleurs lombaires était une question simple, alors les gymnastes – les athlètes qui effectuent une grande variété d’exercices d’entrainement abdominal et d’étirement – n’auraient pas un si haut taux de blessures. Et les faits sont que beaucoup de gymnastes n’entraine pas correctement les abdominaux et les déséquilibres musculaires qui peuvent contribuer à la douleur dorsale.

Avant d’entrer dans les exercices lombaires, je voudrais discuter de six raisons pour laquelle tant d’athlètes se plaignent souvent de douleurs lombaires:

  1. une formation excessive spécifique au sport. Pour rivaliser au plus haut niveau, les athlètes décident souvent de se spécialiser dans un sport unique à un jeune âge. Chez BFS (Bigger Stronger Faster), nous recommandons que, à l’exception de certains sports à développement hâtifs tels que la gymnastique et le patinage artistique, les athlètes devraient participer à plusieurs sports. Cela empêchera la plupart des déséquilibres musculaires qui contribuent aux blessures, en particulier les blessures par une surutilisation. Par exemple, si un athlète décide de nager ou de jouer au baseball toute l’année, il pourrait développer un cas d’épaules arrondies qui pourrait contribuer à des blessures aux épaules.
  2. mauvaise formation abdominale. Le grand mot à la mode dans le conditionnement sportif est «Gainage abdominal», et par conséquent, il a été un grand accent sur les exercices abdominaux pour les athlètes. Malheureusement, la plupart de ces exercices mettent l’accent sur l’amplitude interne (raccourcie) des mouvements des abdominaux et des fléchisseurs de hanche. Si vous regardez la posture des gymnastes, par exemple, vous trouverez souvent que leur accent sur ces exercices contribue à une arche excessive dans le bas du dos, une posture qui met des tensions anormales sur la colonne vertébrale. En tant qu’analogie, le préparateur physique et posturologue, Paul Gagné dit que seulement exécuter des exercices d’amplitude externe pour les abdominaux serait comme effectuer des flexion des coudes à la barre, sans descendre complètement en bas. «Le résultat serait que leurs bras seraient toujours légèrement fléchis, raccourcissant les tendons et les ligaments – ces types d’individus finissent souvent par déchirer leurs biceps.»
  3. mauvaise technique d’exercice. Chez BFS, nous recommandons des exercices pluriarticulaires tels qu’un épaulé en puissance et les squats, mais ça implique une maitrise de la technique considérable pour bien exécuter ces exercices. L’exécution d’un épaulé en puissance ou un squat avec un dos arrondi, par exemple, pourrait facilement causer un problème de disque intervertébral, puisque les muscles du bas du dos ne peuvent pas protéger la colonne vertébrale. Il y a quelques exercices de lombaires qui impliquent d’arrondir le bas du dos, mais ceux-ci sont exécutés avec des poids très légers (souvent juste la barre vide) et ne sont pas recommandés pour les gens avec des blessures aux disque intervertébraux.
  4. mauvais choix d’exercice. Les machines ont leur place dans la formation des athlètes, mais se concentrer seulement sur les machines néglige généralement la formation pour les muscles du bas du dos. Également, en se concentrant sur les types de stabilité des exercices, tels que ceux avec le Swiss Balls, distrait souvent l’athlète d’exécuter des exercices de musculation plus efficace qui contribuera à la performance sportive et être en mesure de résister aux forces externes qui se produisent dans le sport qui peuvent contribuer aux blessure.
  5. biomécanique du sport médiocre. Le sport avec le plus haut taux de blessures pour les jeunes femmes au lycée et au collège est, préparez-vous, le cheerleading! Pourquoi? Selon le Dr Marc Rabinoff, expert en responsabilité sportive, une des raisons est que les athlètes de cheerleading se font enseigner des compétences que leurs entraineurs ne sont pas qualifiés pour enseigner des compétences qui devraient être enseignées par les instructeurs de gymnastique. C’est comme si un joueur de football américain se fait enseigner des techniques de placages et de blocages incorrectes, le risque de blessure au bas du dos est augmenté.
  6. mauvaise posture. Les athlètes ayant une mauvaise posture augmentent leur risque de blessure au dos. Lorsque le bassin n’est pas correctement aligné, les muscles et les structures de soutient sont soumis à un stress excessif. Par exemple, si le bassin d’un athlète est tourné vers l’avant (antéversion du bassin), pendant un squat, les disques du dos pourraient faire face à des niveaux élevés de cisaillement, des forces qui pourraient entrainer des blessures. Une cause principale de mauvaise posture est le problème avec le pied, et cette préoccupation doit souvent être abordée (comme avec des orthèses ou des semelles posturologiques) pour traiter ou prévenir les douleurs dorsales.

Un excellent exercice pour améliorer la posture en améliorant la conscience d’un athlète de sa posture vertébrale est le squat au-dessus de la tête (overhead squat). Pour les athlètes débutants, cela peut être un bon échauffement avant d’effectuer des squats ou des épaulés en puissance.

 Entrainement du bas du dos

Le groupe musculaire majeur que les athlètes devraient se concentrer à développer est les érecteurs du rachis (erector spinae). Il se compose de trois ensembles parallèles de muscles (iliocostalis, longissimus et spinalis), et s’étire sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du sacrum à l’os occipital sur le cou. Les érecteurs du rachis sont impliqués dans l’extension et la flexion latérale de la colonne vertébrale, et elle aide à maintenir la bonne posture de la colonne vertébrale à l’entrainement. Et selon le préparateur physique canadien Charles Poliquin, les érecteurs du rachis montrent un «effet d’irradiation» exceptionnel, ce qui signifie que si vous renforcez ces muscles, ils auront une influence positive sur l’augmentation de la force de nombreux autres groupes musculaires. Renforcez vos érecteurs du rachis, et votre squat va augmenter tout comme votre développé militaire et votre épaulé en puissance.

Avant d’entrer dans des exercices spécifiques du bas du dos, il est important de comprendre que les érecteurs du rachis se composent des unités motrices à haut seuil (muscle à fibres rapides) et des unités motrices à faible seuil (muscle à fibres lentes). Cela signifie que pour le développement complet, un athlète doit effectuer des exercices de lombaires avec un petit nombre de répétitions avec des charges lourdes et aussi des séries plus longues avec des poids relativement légers. Ceci étant dit, regardons trois catégories de base d’exercices sollicitant les lombaires: le soulevé de terre, extension de la hanche et extension lombaire.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre, tel qu’il est réalisé avec une barre droite dans le sport de dynamophilie, est un mouvement de base qui renforcera effectivement le bas du dos. Mais selon Gagné, avec la barre droite, le poids est en face de vous et cela peut créer des niveaux élevés de forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. Gagné conseille, « il serait préférable d’effectuer le soulevé de terre avec une barre hexagonale, car il est plus facile de maintenir l’alignement correct de la colonne vertébrale. »

Extension de la hanche

Selon Gagné, le meilleur exercice pour les érecteurs du rachis est l’extension de la hanche, en particulier pour les athlètes avec des problèmes de posture. «Environ 90% des joueurs de hockey professionnels que j’entraine ont une inclinaison antérieure excessive du bassin et des tensions chroniques dans le bas du dos.» Ils ont besoin de se concentrer sur le travail du bas du dos avec une colonne vertébrale neutre et seulement dans l’amplitude externe (allongé), donc sur une extension de la hanche, ils ne lèveraient que le poids des trois quarts de l’amplitude et travaille à emporter les jambes sous les hanches en fin de mouvement – avoir une machine qui a le coussin thoracique incliné vers le bas facilitera cet étirement. «En soulevant les jambes en parallèle, ce que plusieurs dynamophiles recommandent, placera un stress défavorable sur les vertèbres L3 à L5 en provoquant une hyper extension de la colonne vertébrale.» Un autre avantage de l’extension de la hanche est qu’il place un minimum de forces de compression sur la colonne vertébrale, surtout quand on les compare aux machines d’extension du dos assis.

Des recherches menées par Alf Nekemsonom de Suède en 1975 ont montré que se pencher vers l’avant d’environ 15 degrés à partir d’une position assise peut presque doubler les forces de compression sur les vertèbres L2-L3. «En outre, les machines d’extension du dos assis se concentrent sur le renforcement des érecteurs du rachis dans l’amplitude interne, qui ne devrait pas être la priorité pour la plupart des athlètes, en particulier ceux qui souffrent de maux de dos», dit Gagné. Gagné ajoute que ne pas avoir les pieds en contact avec le sol (comme avec un soulevé de terre) ou en appuyant sur une plaque de pied (comme avec une extension lombaire) est moins susceptible de causer de l’inconfort pour les athlètes qui semblent avoir une jambe plus courte que l’autre. «Souvent, le problème d’avoir une jambe plus courte que l’autre est dû non pas à une différence de longueur de membre, mais à une rotation du bassin en raison d’un alignement inapproprié du pied.» Avant d’utiliser les exercices conventionnels du bas du dos tels que le soulevé de terre à la barre hexagonale ou l’extension lombaire, je corrige les pieds avec des méthodes posturologiques. «Aussi, quand je présente des extensions lombaires à ces athlètes, j’enleve leur semelle pour minimiser le risque de déplacement du bassin.» Gagné dit que pour aider à corriger les déséquilibres musculaires avec ceux qui ont un bassin pivoté, il fait souvent effectuer des extensions lombaires une jambe à la fois.

Extension lombaire

Ce sont les prochains groupes d’exercices à utiliser pour les érecteurs du rachis. Les extensions lombaires renforcent ces muscles dans l’amplitude interne (raccourcie). Les extensions lombaires affectent également fortement les muscles gluteaux (fessiers). Deux erreurs communes dans l’extension lombaire est de monter le torse au-dessus du parallèle (hyper extension du bas du dos) et ne pas utiliser assez de résistance dans l’exercice. Les athlètes soviétiques ont été souvent vus en utilisant plusieurs centaines de livres dans cet exercice, avec la barre placée sur les épaules. Plutôt que de maintenir une charge sur le haut du dos, ce qui est difficile à équilibrer, vous pouvez utiliser une excellente alternative décrite dans un livre de Frans Bosch et Ronald Klomp intitulé Running: Biomécaniques et Physiologie de l’exercice Appliquée en pratique. Dans cette variation, vous mettez une barre droite ou une barre Hexagonale avec des plaques olympiques sur le sol devant le GHD, avec la barre directement vis-à-vis vos épaules. Saisissez la barre avec les bras tendus, puis redressez votre torse jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au plancher. La hauteur des plaques olympiques limite l’amplitude du mouvement de l’exercice, mais pour augmenter l’amplitude, vous pouvez utiliser des plaques de diamètre plus petites ou utiliser une prise plus large. L’exercice peut également être effectué en mettant l’emphase une jambe à la fois en plaçant une jambe sur le dessus du coussin (avec l’autre en dessous). Bien que les exercices du bas du dos ne correspondent jamais à la popularité des développés couchés (bench press) ou des flexion du coude à la barre (biceps curl), ils sont essentiels pour atteindre les plus hauts niveaux de performance. Parfois, ceux qui traversent la ligne d’arrivée ne s’entraînent pas plus fort mais plus intelligemment.

Crédits:Entrevue donnée par Paul Gagné au magazine Bigger Stronger Faster (BSF)

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