Blinder le bas de votre dos pour la performance athl?tique

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« Combien pouvez-vous lever au soulev? de terre? » est une question qui n’est pas couramment entendue dans les m?dias sportifs quand il s’agit de se renseigner sur la force d’un athl?te. Apr?s tout, le soulev? de terre est un mouvement que le public g?n?ral ne peut se rapporter facilement, surtout quand il est compar? ? des exercices couramment ex?cut?s tels que le d?velopp? couch?. Et vous pouvez oublier d’essayer d’expliquer une extension lombaire, encore moins une extension de la hanche. Mais le fait est, avoir un fort bas du dos est essentiel ? la performance athl?tique, et pour de nombreux athl?tes le bas du dos est un maillon faible qui les emp?che d’atteindre leurs objectifs les plus ?lev?s.

Le point de cet article est de d?crire quelques exercices efficaces pour renforcer les muscles du bas du dos, pas d?expliquer comment ?valuer les blessures au bas du dos et de concevoir des programmes de r?habilitation appropri?s. C’est parce que la douleur au bas du dos est un sujet complexe qui va souvent au-del? du simple renforcement des muscles. Si les douleurs lombaires ?tait une question simple, alors les gymnastes ? les athl?tes qui effectuent une grande vari?t? d?exercices d’entrainement abdominal et d’?tirement ? n’auraient pas un si haut taux de blessures. Et les faits sont que beaucoup de gymnastes n?entraine pas correctement les abdominaux et les d?s?quilibres musculaires qui peuvent contribuer ? la douleur dorsale.

Avant d’entrer dans les exercices lombaires, je voudrais discuter de six raisons pour laquelle tant d’athl?tes se plaignent souvent de douleurs lombaires:

  1. une formation excessive sp?cifique au sport. Pour rivaliser au plus haut niveau, les athl?tes d?cident souvent de se sp?cialiser dans un sport unique ? un jeune ?ge. Chez BFS (Bigger Stronger Faster), nous recommandons que, ? l’exception de certains sports ? d?veloppement h?tifs tels que la gymnastique et le patinage artistique, les athl?tes devraient participer ? plusieurs sports. Cela emp?chera la plupart des d?s?quilibres musculaires qui contribuent aux blessures, en particulier les blessures par une surutilisation. Par exemple, si un athl?te d?cide de nager ou de jouer au baseball toute l’ann?e, il pourrait d?velopper un cas d’?paules arrondies qui pourrait contribuer ? des blessures aux ?paules.
  2. mauvaise formation abdominale. Le grand mot ? la mode dans le conditionnement sportif est ?Gainage abdominal?, et par cons?quent, il a ?t? un grand accent sur les exercices abdominaux pour les athl?tes. Malheureusement, la plupart de ces exercices mettent l’accent sur l?amplitude interne (raccourcie) des mouvements des abdominaux et des fl?chisseurs de hanche. Si vous regardez la posture des gymnastes, par exemple, vous trouverez souvent que leur accent sur ces exercices contribue ? une arche excessive dans le bas du dos, une posture qui met des tensions anormales sur la colonne vert?brale. En tant qu’analogie, le pr?parateur physique et posturologue, Paul Gagn? dit que seulement ex?cuter des exercices d?amplitude externe pour les abdominaux serait comme effectuer des flexion des coudes ? la barre, sans descendre compl?tement en bas. ?Le r?sultat serait que leurs bras seraient toujours l?g?rement fl?chis, raccourcissant les tendons et les ligaments ? ces types d’individus finissent souvent par d?chirer leurs biceps.?
  3. mauvaise technique d’exercice. Chez BFS, nous recommandons des exercices pluriarticulaires tels qu?un ?paul? en puissance et les squats, mais ?a implique une maitrise de la technique consid?rable pour bien ex?cuter ces exercices. L’ex?cution d’un ?paul? en puissance ou un squat avec un dos arrondi, par exemple, pourrait facilement causer un probl?me de disque intervert?bral, puisque les muscles du bas du dos ne peuvent pas prot?ger la colonne vert?brale. Il y a quelques exercices de lombaires qui impliquent d?arrondir le bas du dos, mais ceux-ci sont ex?cut?s avec des poids tr?s l?gers (souvent juste la barre vide) et ne sont pas recommand?s pour les gens avec des blessures aux disque intervert?braux.
  4. mauvais choix d’exercice. Les machines ont leur place dans la formation des athl?tes, mais se concentrer seulement sur les machines n?glige g?n?ralement la formation pour les muscles du bas du dos. ?galement, en se concentrant sur les types de stabilit? des exercices, tels que ceux avec le Swiss Balls, distrait souvent l’athl?te d’ex?cuter des exercices de musculation plus efficace qui contribuera ? la performance sportive et ?tre en mesure de r?sister aux forces externes qui se produisent dans le sport qui peuvent contribuer aux blessure.
  5. biom?canique du sport m?diocre. Le sport avec le plus haut taux de blessures pour les jeunes femmes au lyc?e et au coll?ge est, pr?parez-vous, le cheerleading! Pourquoi? Selon le Dr Marc Rabinoff, expert en responsabilit? sportive, une des raisons est que les athl?tes de cheerleading se font enseigner des comp?tences que leurs entraineurs ne sont pas qualifi?s pour enseigner des comp?tences qui devraient ?tre enseign?es par les instructeurs de gymnastique. C?est comme si un joueur de football am?ricain se fait enseigner des techniques de placages et de blocages incorrectes, le risque de blessure au bas du dos est augment?.
  6. mauvaise posture. Les athl?tes ayant une mauvaise posture augmentent leur risque de blessure au dos. Lorsque le bassin n’est pas correctement align?, les muscles et les structures de soutient sont soumis ? un stress excessif. Par exemple, si le bassin d’un athl?te est tourn? vers l’avant (ant?version du bassin), pendant un squat, les disques du dos pourraient faire face ? des niveaux ?lev?s de cisaillement, des forces qui pourraient entrainer des blessures. Une cause principale de mauvaise posture est le probl?me avec le pied, et cette pr?occupation doit souvent ?tre abord?e (comme avec des orth?ses ou des semelles posturologiques) pour traiter ou pr?venir les douleurs dorsales.

Un excellent exercice pour am?liorer la posture en am?liorant la conscience d’un athl?te de sa posture vert?brale est le squat au-dessus de la t?te (overhead squat). Pour les athl?tes d?butants, cela peut ?tre un bon ?chauffement avant d’effectuer des squats ou des ?paul?s en puissance.

?Entrainement du bas du dos

Le groupe musculaire majeur que les athl?tes devraient se concentrer ? d?velopper est les ?recteurs du rachis (erector spinae). Il se compose de trois ensembles parall?les de muscles (iliocostalis, longissimus et spinalis), et s??tire sur toute la longueur de la colonne vert?brale, du sacrum ? l’os occipital sur le cou. Les ?recteurs du rachis sont impliqu?s dans l’extension et la flexion lat?rale de la colonne vert?brale, et elle aide ? maintenir la bonne posture de la colonne vert?brale ? l?entrainement. Et selon le pr?parateur physique canadien Charles Poliquin, les ?recteurs du rachis montrent un ?effet d’irradiation? exceptionnel, ce qui signifie que si vous renforcez ces muscles, ils auront une influence positive sur l’augmentation de la force de nombreux autres groupes musculaires. Renforcez vos ?recteurs du rachis, et votre squat va augmenter tout comme votre d?velopp? militaire et votre ?paul? en puissance.

Avant d’entrer dans des exercices sp?cifiques du bas du dos, il est important de comprendre que les ?recteurs du rachis se composent des unit?s motrices ? haut seuil (muscle ? fibres rapides) et des unit?s motrices ? faible seuil (muscle ? fibres lentes). Cela signifie que pour le d?veloppement complet, un athl?te doit effectuer des exercices de lombaires avec un petit nombre de r?p?titions avec des charges lourdes et aussi des s?ries plus longues avec des poids relativement l?gers. Ceci ?tant dit, regardons trois cat?gories de base d?exercices sollicitant les lombaires: le soulev? de terre, extension de la hanche et extension lombaire.

Soulev? de terre

Le soulev? de terre, tel qu’il est r?alis? avec une barre droite dans le sport de dynamophilie, est un mouvement de base qui renforcera effectivement le bas du dos. Mais selon Gagn?, avec la barre droite, le poids est en face de vous et cela peut cr?er des niveaux ?lev?s de forces de cisaillement sur la colonne vert?brale. Gagn? conseille, « il serait pr?f?rable d’effectuer le soulev? de terre avec une barre hexagonale, car il est plus facile de maintenir l’alignement correct de la colonne vert?brale. »

Extension de la hanche

Selon Gagn?, le meilleur exercice pour les ?recteurs du rachis est l’extension de la hanche, en particulier pour les athl?tes avec des probl?mes de posture. ?Environ 90% des joueurs de hockey professionnels que j?entraine ont une inclinaison ant?rieure excessive du bassin et des tensions chroniques dans le bas du dos.? Ils ont besoin de se concentrer sur le travail du bas du dos avec une colonne vert?brale neutre et seulement dans l?amplitude externe (allong?), donc sur une extension de la hanche, ils ne l?veraient que le poids des trois quarts de l?amplitude et travaille ? emporter les jambes sous les hanches en fin de mouvement ? avoir une machine qui a le coussin thoracique inclin? vers le bas facilitera cet ?tirement. ?En soulevant les jambes en parall?le, ce que plusieurs dynamophiles recommandent, placera un stress d?favorable sur les vert?bres L3 ? L5 en provoquant une hyper extension de la colonne vert?brale.? Un autre avantage de l’extension de la hanche est qu’il place un minimum de forces de compression sur la colonne vert?brale, surtout quand on les compare aux machines d’extension du dos assis.

Des recherches men?es par Alf Nekemsonom de Su?de en 1975 ont montr? que se pencher vers l’avant d’environ 15 degr?s ? partir d’une position assise peut presque doubler les forces de compression sur les vert?bres L2-L3. ?En outre, les machines d?extension du dos assis se concentrent sur le renforcement des ?recteurs du rachis dans l?amplitude interne, qui ne devrait pas ?tre la priorit? pour la plupart des athl?tes, en particulier ceux qui souffrent de maux de dos?, dit Gagn?. Gagn? ajoute que ne pas avoir les pieds en contact avec le sol (comme avec un soulev? de terre) ou en appuyant sur une plaque de pied (comme avec une extension lombaire) est moins susceptible de causer de l’inconfort pour les athl?tes qui semblent avoir une jambe plus courte que l’autre. ?Souvent, le probl?me d’avoir une jambe plus courte que l’autre est d? non pas ? une diff?rence de longueur de membre, mais ? une rotation du bassin en raison d’un alignement inappropri? du pied.? Avant d’utiliser les exercices conventionnels du bas du dos tels que le soulev? de terre ? la barre hexagonale ou l’extension lombaire, je corrige les pieds avec des m?thodes posturologiques. ?Aussi, quand je pr?sente des extensions lombaires ? ces athl?tes, j?enleve leur semelle pour minimiser le risque de d?placement du bassin.? Gagn? dit que pour aider ? corriger les d?s?quilibres musculaires avec ceux qui ont un bassin pivot?, il fait souvent effectuer des extensions lombaires une jambe ? la fois.

Extension lombaire

Ce sont les prochains groupes d’exercices ? utiliser pour les ?recteurs du rachis. Les extensions lombaires renforcent ces muscles dans l?amplitude interne (raccourcie). Les extensions lombaires affectent ?galement fortement les muscles gluteaux (fessiers). Deux erreurs communes dans l’extension lombaire est de monter le torse au-dessus du parall?le (hyper extension du bas du dos) et ne pas utiliser assez de r?sistance dans l’exercice. Les athl?tes sovi?tiques ont ?t? souvent vus en utilisant plusieurs centaines de livres dans cet exercice, avec la barre plac?e sur les ?paules. Plut?t que de maintenir une charge sur le haut du dos, ce qui est difficile ? ?quilibrer, vous pouvez utiliser une excellente alternative d?crite dans un livre de Frans Bosch et Ronald Klomp intitul? Running: Biom?caniques et Physiologie de l?exercice Appliqu?e en pratique. Dans cette variation, vous mettez une barre droite ou une barre Hexagonale avec des plaques olympiques sur le sol devant le GHD, avec la barre directement vis-?-vis vos ?paules. Saisissez la barre avec les bras tendus, puis redressez votre torse jusqu’? ce que votre tronc soit parall?le au plancher. La hauteur des plaques olympiques limite l?amplitude du mouvement de l’exercice, mais pour augmenter l?amplitude, vous pouvez utiliser des plaques de diam?tre plus petites ou utiliser une prise plus large. L’exercice peut ?galement ?tre effectu? en mettant l?emphase une jambe ? la fois en pla?ant une jambe sur le dessus du coussin (avec l’autre en dessous). Bien que les exercices du bas du dos ne correspondent jamais ? la popularit? des d?velopp?s couch?s (bench press) ou des flexion du coude ? la barre (biceps curl), ils sont essentiels pour atteindre les plus hauts niveaux de performance. Parfois, ceux qui traversent la ligne d’arriv?e ne s’entra?nent pas plus fort mais plus intelligemment.

Cr?dits:Entrevue donn?e par Paul Gagn? au magazine Bigger Stronger Faster (BSF)

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