Le retour d’Albert-Dominic Larouche : comment il est parvenu à performer avec 6 semaines d’entraînement spécifiques

La fin de semaine de Wodapalooza nous a offert un retour mémorable dans le sport du CrossFit : après 3 ans d’arrêt de la compétition, 9 mois de powerlifting et 6 semaines d’entraînement en CrossFit, Albert-Dominic Larouche, aussi connu sous le nom de « ADL – Captain Canada » a réussi à gravir le classement de la catégorie élite pour terminer en 13ème position.

Pour votre information (principalement pour nos collègues de Morning Chalk Up), ADL est un athlète individuel habitué aux CrossFit Games et aux grands événements. Sa feuille de route est d’ailleurs l’une des plus impressionnantes dans ce sport :

–       6 apparitions aux CrossFit Regionals incluant 3 victoires dont notamment une sur un certain Patrick Vellner en ascension.

–       5 apparitions aux CrossFit Games avec une 12ème position comme meilleur classement.

Hors de tout doute, il a aidé à la réputation du Canada comme étant l’une des nations les plus fortes au monde. Il a pavé la route des athlètes québécois et canadiens d’aujourd’hui et il est sans contester, notre premier ambassadeur francophone en CrossFit.

La question qui était sur toutes les lèvres est la suivante : comment il a pu performer à ce niveau à Wodapalooza avec si peu d’entraînement spécifique et ainsi se battre avec les meilleurs de ce sport actuellement. Spécialement avec toutes ces jeunes recrues qui s’entraînent 3 fois par jour.

Bon, nous savons qu’il est un athlète de haut niveau et nous pourrions utiliser l’argument populaire et très répandue que « peu importe ce qu’il fera il sera parmi les meilleurs ». Pourtant, comment expliquons–nous que les meilleurs des meilleurs étaient en arrière de lui dans certaines épreuves ? Des athlètes s’entraînant à temps plein et spécifiquement à l’année longue ?

Il y a cette très petite ligne en performance qui permet de définir les « champions » ainsi que les « les autres compétiteurs ». Voici quelques leçons que nous pouvons sortir du régime d’entraînement d’Albert et qui vous donnerons quelques indices sur comment gérer votre propre entraînement et le rendre plus efficace et intelligent :

  1. Prenez du temps pour améliorer vos faiblesses  

Cette année, ADL a travaillé avec un coach de powerlifting Alex Babin afin d’améliorer ses levés. Il n’a jamais été reconnu pour être un athlète très fort en CrossFit. Il savait que c’était une faiblesse qu’il devait l’adresser. Ainsi, il est passé à travers un entraînement de 9 mois en powerlifting dans lequel il a corrigé sa technique et s’est concentré sur le développement de sa force maximale.

Pendant ce temps, il faisait uniquement du conditionnement aérobie, 1x/semaine, lequel n’interférait jamais avec le travail effectué avec son coach : nous appelons ceci de « l’entraînement combiné ». En CrossFit, vous êtes presque toujours dans ce mode d’entraînement, où les qualités que vous entraînez interfèrent les unes avec les autres, ce qui rend les athlètes en CrossFit les meilleurs au monde en entraînement combiné.

Amenez ceci à la maison : lorsque vous voulez améliorer quelque chose, arrêter d’entraînez toutes les qualités musculaires et cardiovasculaires en même temps. Pensez-y, c’est un peu comme faire un investissement à la banque avec un montant et le placer dans 10 comptes différents, et le séparer en 10 petites sommes, en espérant que votre retour soit supérieur à le placer dans uniquement 2 comptes, avec deux plus grosses sommes.  

2. Arrêtez de faire du CrossFit tous les jours 

Il existe une différence entre « s’entraîner » pour performer et « faire du CrossFit ». C’est comme jouer à n’importe quel autre sport, parfois vous avez des matchs mais vous passerez beaucoup plus de temps à vous entraîner pour ce sport. Vous ne pouvez aller dans cette « red zone » tous les jours avec une barre au dessus de votre tête. Soyez intelligent.

Donc si vous voulez vous entraînez pour être meilleur en CrossFit, commencez à le regarder comme un énorme système comportant une multitude de liens entre plusieurs qualités musculaires et systèmes énergétiques. La périodisation d’entraînement est un casse-tête et vous devez choisir avec attention ce que vous utiliserez aujourd’hui, demain et la semaine prochaine.

Prenons par exemple l’entraînement d’Albert : il contient parfois des « EMOM» en gymnastique avec des mouvements stricts pour travailler en qualité afin de développer la force relative à son poids (push+press), à d’autres moments il y a des intervalles en puissance aérobie maximale avec des mouvements de barres sous-maximales, un travail long en endurance aérobie. La clé ici est d’arrêter d’aller majoritairement vers les AMRAP et les rounds for time et de lancer votre corps dans les poubelles tous les jours.

3. Arrêtez de perdre votre temps

Parfois, nous pouvons penser que les athlètes en CrossFit comprennent leur sport un peu à la façon des boxers : « plus j’en fais, plus je vais performer » semble être la norme. Bien entendu, pour y arriver vous devez faire plus de volume que votre camarade qui fait des cours de groupe 4 fois par semaine, ça c’est une norme.

Le problème est plutôt LA QUALITÉ de votre volume. Lancer du volume sans connaître les réels intentions en arrière de ce que vous faites est exactement comme enseigner une séance de snatch sans savoir ce que vous voulez faire apprendre à vos athlètes. Albert effectuait pendant son 6 semaines, des séances le matin et en après-midi, comme tout athlète à ce niveau.

Cependant, elles étaient soigneusement conçues, en fonction de ses besoins et de son niveau d’énergie de la journée. Le matin, il faisait une session en CrossFit spécifique d’environ 90 à 120 minutes, tandis qu’en après-midi il effectuait une séance de conditioning de 40-50 minutes. Si le matin il faisait une séance de haut du corps, il y a de fortes chances qu’il ne faisait un pas un « double JT » en après-midi. S’il allait dans sa zone rouge le matin, il y a de fortes chances que l’après-midi son effort était modéré ou il faisait une séance de bodybuilding fonctionnel. Soyez intelligent les amis(es), soyez efficace dans le design de votre entraînement.

4. Entrainez-vous différemment

Le CrossFit est de nos jours, très different. Si vous vous entraînez comme si les Open 2012 était à nos portes, vous êtes définitivement perdu. Dans cette nouvelle ère, l’entraînement fonctionnel est roi. Prenez par exemple les épreuves de qualifications du sanctional de Asbury Park qui vient de sortir il y a 2 semaines : 4 minutes de ground to overhead à un poids modéré, des intervalles de 2 minutes de rameur et de burpees box jump over ainsi que des courts sprints avec des double db snatch, double db squat et toes-to-bar.

Il y a TELLEMENT moins de barres lourdes qu’avant, il y a TELLEMENT plus de stimulis d’entraînement différents. Donc, si vous vous entraînez comme si chaque compétition ressemblerait aux Opens, vous serez uniquement bon dans votre gym, jamais à l’extérieur et jamais en sanctionals.

Vous êtes un « craft » et vous devez vous bâtir en conséquence des exigences de votre sport. Bien entendu, les bases resteront : augmenter votre squat/deadlift/bench press/snatch/clean. À partir de maintenant, ajouter donc du db bench press, du db Z press, db split squats, zercher reverse lunges, sled push, et différents exercices de transports.

Ceux-ci font tous parties de l’univers de l’entraînement fonctionnel et vous aideront à ajuster vos déséquilibres et travailler sur vos levés principaux.

D’ailleurs, si vous faites ces levés depuis plusieurs années, il serait grand temps pour vous de commencer à regarder d’autres stratégies aussi pour vous garder en santé et vous permettre de performer le plus longtemps dans votre vie. Demandez à Albert, le functional bodybuilding fait partie de sa routine hebdomadaire.

Bon entraînement!  

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