Développement à long terme de l’athlète, partie 2

Dans la première partie, il a été question des principaux problèmes dans l’entraînement de performance des jeunes athlètes, que trop d’entraîneur coach pour eux-mêmes et pour leur visibilité avant de coacher pour leurs clients et que devraient être les objectifs de plan de développement athlétique à long terme pour les débutants/intermédiaires.

Avec mes collègues, nous avons le privilège de travailler avec le plus gros programme Sport Étude au Québec, c’est plus de 600 jeunes athlètes âgés de 12 à 17 ans que nous côtoyons à chaque semaine. Dans cette deuxième partie, je vous présente une progression que nous utilisons avec nos secondaires 1 et 2 lorsque l’on commence à travailler avec eux.

Tout d’abord, rappelons-nous quel devrait être les objectifs principaux d’un plan d’entraînement à cet âge :

#1 Plaisir

#2 Patrons moteurs de base :

  • Fentes
  • Squat
  • Pivot de la hanche
  • Overhead press
  • Traction

L’échauffement/activation est un excellent moment pour apprendre un nouveau mouvement. Comme la fatigue est au minimum, le focus lui en est à son maximum. C’est pourquoi lors des premières sessions on utilise cette période de leur séance pour leur faire pratiquer certains patrons moteurs de base, surtout en ce qui à trait aux sauts et l’haltérophilie. 

Pour l’apprentissage des habilités de sauts et d’haltérophilie: 

1- Contraction Isométrique en position athlétique de base, 20 à 30sec 

objectif: apprendre à contracter les bons groupes musculaires, la chaîne abdominale, appliquer la bonne pression au niveau des pieds, etc

2- Contraction Isométrique en position de fentes, 20 à 30sec 

objectif: apprendre à contracter les bons groupes musculaires, la chaîne abdominale, appliquer la bonne pression au niveau des pieds, etc

3- Atterrissage avec contraction isométrique en position athlétique de base 

objectif: se laisser tomber d’une boîte de 12″, apprendre à amortir
avec le pivot de la hanche et en contractant les bons groupes musculaires, la chaîne abdominale, appliquer la bonne pression au niveau
des pieds, etc

4- Atterrissage avec contraction isométrique en position de fente 

objectif: se laisser tomber d’une boîte de 12″, apprendre à amortir en position de fente, le poids bien réparti sur les deux jambes
et en contractant les bons groupes musculaires, la chaîne abdominale activée, appliquer la bonne pression au niveau des pieds, etc

5- Depth Jump avec pause Isométrique 3sec – 2sec – 0sec 

objectif: se laisser tomber d’une boîte de 12″ en utilisant les techniques acquises dans les étapes précédentes.
1er saut pause de 3sec isométrique avant d’enchaîner avec un saut vertical, 2e saut pause de 2sec isométrique avant d’enchaîner avec un saut vertical, 3e saut est un vrai depth jump 

6- Apprentissage du Power clean, dégagement des genoux 

objectif: avec un manche à ballet, contraction isométrique sur le 2e tirage emphase sur la tension dans la chaîne postérieure, rétraction scapulaire et la distribution du poids au niveau des pieds. 

7- Apprentissage du Power clean, 3e tirage 

objectif: Glissement de la barre sur les cuisses, extension complète de la hanche transfère du poids vers l’avant des pieds, élévation des épaules. 

8- Front rack 

objectif: Seulement pratiquer à placer la barre sur les épaules. En position debout, élévation des épaules, des coudes en gardant le grand dorsal engagé,
placer la barre au bon endroit sur les épaules et avec la bonne forme. 

9- Hang power clean sans charge 

objectif: pratiquer les étapes 6 à 8 de manière contrôlées mais synchronisées 

* Les étapes 1 à 5 se font pendant deux semaines chacune, progresser vers l’étape suivante à chaque 2 semaines. Les étapes 6 à 9 se font à partir de la semaine #11. Progresser d’une étape à l’autre dans la même séance pour une durée de 3 à 6 semaines avant d’ajouter une charge et de pratiquer de manière plus dynamique. Toutes ces étapes se font en groupe en guise d’activation avant l’entraînement pour une durée maximum de 15 minutes à chaque séance. Les exercices éducatifs d’haltérophilie peuvent facilement être utilisés en guise de préparation avant l’entraînement d’haltérophile même une fois le mouvement bien compris et incorporé de manière dynamique à vitesse réelle. 

Progression d’exercices pour le développement des habilités de fentes: 

– Fentes statiques avec le pied avant sur step de 2″-3″ 

– Fentes statiques avec les deux pieds au sol


– Fentes statiques avec le pied arrière sur step de 2″-3″ 

– Fente dynamique en alternance 

Progression d’exercices pour le développement des habilités de Squat: 

– Squat to Stand (échauffement)


– Squat avec Poids du corps


– Over Head Squat Avec manche à ballet (échauffement) 

– Goblet Squat 

– Back Squat avec barre, tempo excentrique et concentrique lent 

– Back Squat avec barre 

Progression d’exercices pour le développement des habilités du pivot de la Hanche

– Extension de la hanche isométrique, couché au sol à deux jambes


– Extension de la hanche dynamique avec pause isométrique à une jambe


– Pivot de hanche à genoux, avec ou sans poids (échauffement)


– Extension de la hanche avec épaules sur un banc (Hip thrust)


– Extension de la hanche à une jambe avec épaules sur un banc (Single leg hip thrust) 

– Good Morning avec manche à ballet dans le dos (activation/échauffement)


– Romanian Deadlift, orteils surélevés et tempo lent
 

– Romanian Deadlift normal 

Progression d’exercices pour le développement des habilités du Over Head Press: 

– Un genou au sol, 1 bras à la fois poussé prise neutre 

– Debout 1 bras à la fois, poussé prise neutre


– Debout, poussé prise neutre à deux bras


– Développé Militaire avec Barre 

– Push Press avec dumbell prise neutre (emphase sur positionnement de la hanche comme lors de l’apprentissage du saut) 

– Push Press avec barre 

Progression d’exercices pour le développement des habilités de tirage: 

– Tirage sur poulie à un bras, prise neutre


– Tirage horizontal avec poids libre, 1 bras à la fois (Tondeuse, bent-over DB row) 

– Tirage avec poitrine supportée sur banc à 2 bras (Chest supported DB Row)


– Tirage vertical à 1 bras, prise neutre (1 arm lat pulldown)


– Tirage vertical à 2 bras (Lat Pulldown)


– Chin-Up excentrique


– Chin-Up excentrique + Pause isométrique dans le mouvement


– Chin-Up complet (supporté avec élastique au besoin) 

Chaque progression se fait sur une intervalle de 3 à 8 semaines, évidemment les groupes musculaires sont combinés à l’intérieure de chaque mésocycle. Certains enchaînements peuvent aussi être faits un à la suite de l’autre dans une même séance en guise d’échauffement/activation dépendant de la compréhension de l’athlète et de ses progrès. 

Effectivement, cela peut vous paraître bien long, mais si on pense développement à long terme et que l’on transpose cela sur l’ensemble d’une carrière, c’est bien peu en réalité afin de s’assurer que les jeunes athlètes progressent efficacement sur les bases de l’entraînement et que lorsqu’ils arrivent à un niveau élite ils soient en mesure de répondre aux nouvelles exigences. Non ce n’est pas visuellement impressionnant et non ça ne donne pas beaucoup de vues sur Facebook, mais à la base, il faut toujours se rappeler pourquoi on fait tout ça. 

À mesure que les athlètes prennent de l’expérience et de la maturité dans leur développement, c’est à l’entraîneur de voir à quelle étape recommencer d’une année à l’autre, quelles étapes peuvent être utilisées comme échauffement/préparation et celles qui peuvent être éliminées. 

Toujours garder en tête que l’idée finale est le développement à long terme du jeune athlète. Donner le choix d’exercices dont il a besoin reste et sera toujours plus efficace que de simplement prescrire ce dont le client à envie de faire et ce qui lui semble le plus bénéfique. En s’assurant que tous les athlètes maîtrisent bien les patrons moteurs de bases c’est assurer une meilleure progression et surtout c’est ce qui permet réellement d’améliorer ses capacités athlétiques et sportives. 

Tout athlète veut s’entraîner comme les athlètes professionnels, mais ce que eux font aujourd’hui n’est certainement pas la même chose que ce qu’ils ont fait pour se rendre là. Tout entraîneur de performance aspire à entraîner des pros, mais on ne reconnaît pas les meilleurs entraîneurs de par le nombre d’athlètes professionnels qu’ils entraînent, mais bien par le nombre de jeunes athlètes qu’ils ont su aider à se développer afin qu’ils atteignent des niveaux d’excellence. 

Michaël Chagnon, kinésiologue FRRAP, performance athlétique 

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