Comprendre la sensibilité/résistance à l’insuline

Voici un terme que l’on entend souvent depuis plusieurs années lorsqu’on parle de modification de la composition corporelle, perte de poids, prise de masse musculaire, etc…

Des clients viennent en consultation et ont parfois certaines connaissances ou termes qu’ils ont entendu et se font une idée parfois fausse ou incomplète de ce que c’est réellement.

« je suis résistant à l’insuline, alors je ne peux pas manger de glucides dans ma diète » lui as t’on dis. Ou l’inverse « il est super sensible à l’insuline, il peut manger une pelle de carré rice krispies et il n’engraisse pas! ».

Au départ, il faut comprendre que l’on n’est jamais ni l’un ni l’autre complètement. Le mécanisme de la sensibilité/résistance à l’insuline fonctionne plus sous forme de spectrum d’efficacité. Spectrum d’où 0 est complètement résistant à l’insuline et où 10 est totalement sensible à l’insuline.

Cette cote d’efficacité peut varier à l’intérieur même d’une journée selon ce que vous mangez, votre niveau d’activité physique, votre sommeil, votre niveau de stress, ainsi que 814 autres facteurs (bon j’exagère mais je crois que vous pouvez comprendre qu’il y a plusieurs facteurs influent ici).

Comment ca marche?

Tous les glucides alimentaires sont décomposés en glucose dans l’intestin grêle, qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine. De là, le glucose sanguin peut être utilisé comme source d’énergie immédiate pour la synthèse de l’ATP ou peut être stockée, en suivant le parcours de l’insuline.

Le glucose est alors stocké sous forme de glycogène dans le foie et le tissu musculaire, ou il peut être converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux. Il est évident que l’on veut maximiser le stockage du glycogène et la synthèse protéique dans le tissu musculaire, tout en minimisant une accumulation de graisse.

C’est probablement votre objectif si vous lisez cet article.

Le problème est que le glucose est stocké sous forme de glycogène jusqu’à ce que les réserves de ce dernier (dans le muscle et le foie) soient complètes, à ce moment l’excès de glucose est converti en graisse. Le muscle est le site majeur de stockage du glycogène, mais il y a toujours une limite à ce qu’il peut stocker.

Les matières grasses sont stockées dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides. Il est vrai qu’un apport en glucide trop élevé peut créer un ‘’déversement’’ dans les tissus adipeux, mais ce n’est que la moitié de la vérité.

L’insuline stimule elle-même les cellules graisseuses pour absorber du glucose aussi, où il est converti en glycérol ou en acides gras, qui sont tous deux nécessaires pour former des triglycérides qui sont stockés sous forme de graisse corporelle.

Dans des circonstances idéales, l’absorption du glucose par les muscles et le foie est très élevée, tandis que l’absorption par le tissu adipeux est faible et seul une petite quantité d’insuline est nécessaire pour faire le travail. Peu ou pas de graisses ne seront stocké dans ces conditions.

L’infime quantité de glucose absorbé par le tissu adipeux sera alors converti en glycérol ; au lieu d’être utilisé pour faire des triglycérides, il sera envoyé vers le foie où il sera utilisé pour faire plus de glucose. Cette condition représente la ‘’sensibilité à l’insuline’’, une petite quantité d’insuline a été nécessaire pour faire le travail. Bravo!

Par contre, manger trop de glucides (ou le mauvais type), et les choses peuvent changer ; le glucose ne sera pas déposé dans le tissu musculaire ni le foie puisque les réserves de glycogène sont pleines ; le reste de cet excès d’énergie sera transformé en acides gras et stocké sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.

Plus l’insuline sera stimulée de cette manière, plus les cellules musculaires deviendront résistantes aux passages de l’insuline. Ce qui aura pour effet d’augmenter la quantité d’insuline nécessaire pour faire le travail et surmonter cette « résistance à l’insuline ».

Résultat, plus de glucose sanguin, plus d’insuline nécessaire, plus de glucose dévié vers les tissus adipeux, donc accumulation de graisse corporel. Et cela peut se produire assez rapidement … exagérez les glucides avec un seul repas et la réponse de l’insuline peut affecter les récepteurs d’insuline des muscles pour les prochaines heures.

Ce qui amène le glucose à déborder dans les réserves de graisse surtout si vous allez vous chercher une 2ième assiette de crêpes…Évidemment, à court terme, l’impact est temporaire. Mais à long terme, cela modifie de beaucoup la réaction de votre organisme face aux sucres.

Des solutions pour maximiser la sensibilité à l’insuline?

Bien sûr, il existe le moyen le plus facile qui est de surveiller votre consommation de glucides. Donc visez à consommer les bons types de glucides, et dans une quantité qui représente vos besoins. Généralement plus la masse musculaire est élevée, plus la quantité de glucides stockable est plus grande.

Donc une femme ne devrait pas avoir la même quantité de féculent qu’un homme en terme général je dis bien. (Désolé mesdames, je ne suis que le messager).

Il existe aussi certains suppléments qui peuvent augmenter l’efficacité de la distribution du glucose aux cellules musculaire.

Nous appellerons ces suppléments Agent d’Élimination du Glucose (AEG)

Il en existe plusieurs qui promouvoient la sensibilité à l’insuline par différent mécanisme :

  • Il peut amplifier les effets de l’insuline, donc minimiser le besoin d’insuline pour accomplir la tâche. C’est la sensibilité à l’insuline même.
  • Il peut imiter l’effet de l’insuline en augmentant le transport du glucose de manière indépendante sans besoin d’insuline
  • Il peut réduire l’inflammation. L’inflammation diminue la sensibilité à l’insuline.

Quels sont ces suppléments ?

  • L’acide alpha lipoique
  • Le vanadyl sulfate
  • Les extraits de cannelle
  • Le chrome picolinate
  • La berbérine
  • Le vinaigre de cidre de pomme

Pour n’en nommer que quelques-uns

Ce qui est merveilleux de ces agents d’élimination du glucose (AEG) est qu’ils peuvent être utilisés peu importe votre objectif. Si vous êtes dans une phase de gain musculaire, plus de calories sont nécessaires pour croître. Ils seront alors un complément idéal à ajouter ici, parce que vous voudrez vous assurer que ces calories supplémentaires sont utilisées à bon escient, et qu’elles ne seront pas stockées sous forme de graisse corporelle.

Si vous êtes plutôt dans une phase de sèche, la sensibilité à l’insuline est d’autant plus importante. Les AEG sont alors très importants pour vous assurer la bonne direction de vos glucides. On peut aussi les utilisés post-entraînement, un autre moment important, puisse que l’insuline est un puissant inducteur de la synthèse des protéines et de l’absorption d’acides aminés.

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