5 raisons pourquoi les coureurs devraient faire du yoga

Partons de la prémisse que le mouvement est un nutriment et que votre corps à besoin de variété afin de bien fonctionner. Partons également du fait que le ‘’cross training’’ a fait ses preuves depuis un bon moment et que varier votre entraînement vous apportera des bénéfices énormes.

Dans un article précédent « Comment adapter le yoga à son sport« , il fut suggéré de pratiquer le yoga de façon complémentaire à votre sport. De trouver des façons de renforcer les muscles utilisés mais également de mobiliser ceux qui ne l’étaient pas. Parlons maintenant de la course… 70 % des coureurs seront exposés à une blessure.

Mais quel sport ne comporte pas de risque de blessure ? La bonne nouvelle est que vous pouvez pratiquer des disciplines complémentaires afin de prévenir les blessures, et aussi vous soulager après une course.

1- Pour travailler les muscles stabilisateurs

Puisque la course est une action d’alternance d’un appui unipodal à l’autre, il est important et pertinent de travailler l’équilibre, et par le fait même les muscles stabilisateurs.

Il est également important de travailler la force des rotateurs externes, des abducteurs et adducteurs de la hanche. Plusieurs poses d’équilibre debout au yoga vous offrent ce genre de travail. Bien sûr, il est important et bénéfique de garder la ligne du bassin parallèle au sol et éviter l’affaissement de la hanche.

Si l’on pense à des blessures comme la tendinite du talon d’Achille,  il est suggéré de renforcer le mollet dans le cadre de la guérison. Pourquoi ne pas travailler en prévention avec les postures debout qui vous offriront de réels bénéfices au niveau du renforcement des muscles stabilisateurs et de plusieurs muscles utilisés durant la course.

Les postures de yoga debout sont vivifiantes, visent la stabilité, l’endurance et le renforcement. Pensez-y! Dès que vous faites une posture sur jambe, vous devez utiliser votre gainage abdominal et vos muscles stabilisateurs afin de garder votre centre de gravité au bon endroit.

Vous sentirez également les muscles stabilisateurs au niveau du genou et de la cheville se réveiller. Renforcer la cheville est bénéfique pour prévenir son affaissement. Si nous pensons également au syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est conseillé de renforcer les abducteurs de la hanche. Bonne nouvelle puisque plusieurs poses de yoga vous offrent ce travail et ce, de façon consciente.

2- Pour gagner en flexibilité

Si nous observons encore l’utilité du yoga comme méthode préventive, voici quelques exemples liés à la flexibilité.

Débutons par la fasciite plantaire. Afin de se soulager, il peut être suggéré d’étirer les mollets et rouler son pied sur une balle. Lorsque vous pratiquez le yoga, peu importe le type, plusieurs étirements viseront la cheville ainsi que le mollet.

Une grande quantité de postures debout vous donneront ce type d’étirement (chaise, guerrier). Et si vous êtes adeptes de Yoga Tune Up, rouler la balle en dessous du pied est un mouvement très populaire.

Il est très important pour les sports comme la course, de stimuler les muscles intrinsèques du pied.  Reprenons l’exemple du syndrome de la bandelette iilio-tibiale, faire l’auto-massage avec la balle au niveau de la bandelette en prévention vous fera non seulement gagner en mobilité, mais prévenir également des douleurs à ce niveau.

Visionner le Forfait vidéo de Karina sur la récupération musculaire par le yoga!

3- Pour respirer de façon optimale

Durant votre course ou tout autre effort physique, votre respiration est cruciale. L’un de vos carburants, l’oxygène, fait son voyage jusqu’à vos muscles pour leur permettre de produire l’énergie nécessaire pour bouger vos jambes. Donc, la corrélation entre la capacité à respirer profondément (pleinement) et la performance est évidente.

Au yoga la respiration est l’un des fondements et une pratique à part entière: le pranayama.

Plusieurs techniques de respiration permettront de développer une meilleure capacité pulmonaire, stimuler les muscles respiratoires (diaphragme, muscles intercostaux) et même aider à rester dans un état mental calme malgré l’inconfort.

4- Pour garder un bon focus mental

Le yoga et la méditation nous poussent à nous concentrer sur un point précis. Lors de la pratique des asanas au yoga, vous devez vous commettre entièrement à votre mouvement, sans anticiper le prochain ou vous perdre dans votre semaine. Si votre mental est trouble, fort possible que votre équilibre le soit aussi.

Le fait de se concentrer à une seule tâche est difficile, surtout dans une ère ou l’on encourage les gens à faire plusieurs tâches à la fois.

Entraîner son mental à focaliser est un cadeau que vous vous faites. Ce travail est non seulement bon pour votre système nerveux, mais également pour votre concentration. La course est une méditation en soi.

Être focalisé et apprendre à respirer malgré l’inconfort fera en sorte que vous cultiverez une certaine résilience. Le yoga nous apprend à rester complètement connecté à cette tâche qui est de ‘’ne pas penser à autre chose’’.

5- Pour développer une conscience corporelle

Peu importe le type de yoga que vous pratiquez, vous risquez de faire des découvertes à chaque fois que vous déroulez votre tapis. J’aime beaucoup l’expression de Jill Miller (fondatrice de Yoga Tune up) qui est «d’utiliser le yoga pour ‘mapper’’ son corps » (pardonnez l’anglicisme).

Que ce soit durant une séance de Vinyasa traditionnelle ou une séance de yoga balle, votre corps vous communique beaucoup d’information durant une séance de yoga : asymétrie, inconfort à un endroit plutôt qu’un autre, qualité de la respiration etc. Cette pratique consciente nous apprend à écouter les signaux envoyés par notre corps.

Plusieurs d’entre nous sommes complètement déconnectés face à notre corps et parfois le simple fait de faire de l’auto-massage avec la balle sur le mollet nous fera réaliser que nous avons du travail à faire à cet endroit. De faire des postures comme le lézard peut nous faire réaliser que nos fléchisseurs de la hanche et quadriceps sont tendus.

Donc, ce travail de conscience corporelle, une fois développé, peut se transposer lors de vos courses. Lorsque vous courez et que votre corps vous communique quelque chose, l’écoutez-vous ? Que ressentez-vous ? Est-ce des bonnes ou mauvaises sensations ?

L’inconfort est normal lorsque vous poussez la machine mais tomber dans le registre de la douleur extrême est un scénario peu favorable.

Si nous écoutions notre corps lorsqu’il nous parle, nous n’aurions pas besoin de l’entendre crier. Utilisez le yoga comme un moyen de cultiver votre écoute et conscience corporelle.

Et avant de parler de blessure, je cite ma collaboratrice physiothérapeute, Viviane Cyr, qui est d’avis que le yoga est bénéfique pour le positionnement et adopter les bons patrons moteurs pour ensuite travailler la force et l’endurance. Le modèle ‘’position -pattern- power’’ est à votre portée grâce à cette belle discipline!

Merci à Viviane Cyr, fondatrice de Physio Titan et REPLAY physio, d’avoir collaboré à la rédaction de cet article.

BROMBOSZ Beth, Yoga for runners, 2015

KAMINOFF Leslie et Amy MATTHEWS, Yoga anatomy, Human Kinetics, United Kingdom, 2012

MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing  Inc.Las Vegas, 2014

TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2eédition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007

 

 

 

 

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